4 Quickie-Sportübungen
Sport-Quickies: Warum sich stundenlang im Gym abmühen, wenn man auch schneller in Bestform kommen kann? flair stellt die Top Ten der Sport-Quickies vor, die sogar gestresste Politik-Ladys wie Michelle Obama oder Angela Merkel jederzeit schaffen
TEXT Sylvia Buchacher, ILLUSTRATIONEN Claudia Klein
TABATA: ÜBUNG MACHT DEN MEISTER
Dauer: 4 Minuten
Basis des Tabata-Trainings, das zur Gruppe der High Intensity Interval Trainings (HIIT) gehört, ist ein vier Minuten langes, intensives Work-out, bei dem möglichst viele und große Muskeln beansprucht werden. Bei dem Schnell-Work-out des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata werden Fitness und Ausdauer in ku?rzester Zeit optimal trainiert.
Tabatas lassen sich mit allen klassischen Sportübungen, wie z. B. Kniebeugen, Liegestütze oder Klimmzügen umsetzen. Die bekannteste Übung ist der Sprint. Für dieses Tabata läuft man 20 Sekunden so schnell man kann, pausiert danach für zehn Sekunden, bevor man wieder 20 Sekunden lang lossprintet. Die Übungsintervalle werden acht Mal wiederholt und jedes Intervall ist 30 Sekunden lang. Besonders ideal: eine Tabata-Einheit gleich nach dem Aufstehen. So startet man sofort frisch und fit in den Tag.
12-MINUTEN-WORK- OUT: IM DUTZEND FITTER
Dauer: 12 Minuten
Das klassische Training ist eine Kombination aus drei aufeinanderfolgenden Tabata-Workouts, die Sie ganz schön ins Schwitzen bringen werden.
Das beste Ergebnis erzielen Sie, wenn Sie für Ihr Training als ersten Teil einen Cardio-Block, als zweiten eine Kraft-Einheit und als dritten ein Tabata-Work-out für die Bauchmuskeln auswählen. Die Blöcke bzw. Einheiten können ganz individuell gestaltet werden. Häufig kommen Übungen wie Sit-Ups, Bergsteiger, Hampelmann oder High Knees (schnelles Laufen auf dem Stand mit hochgezogenen Knien) zum Einsatz. Wichtig ist nur, dass pro Einheit je zwei U?bungen vier Mal wiederholt werden. Die kurzen, sehr wirksamen High-Intensi- ty-Intervall-Trainings sollen unter maximaler Körperanspannung ausgeübt werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Bonus: Schon drei 12-Minuten-Work-outs pro Woche genügen, damit es sichtbare Resultate gibt.
YOUTUBE -WORKOUTS : FIT IM WOHNZIMMER
Dauer: ab 8 Minuten für ein Ganzkörper-Training
Home-Training ist schon länger im Trend. Ob alleine oder mit der besten Freundin – immer öfter wird in den eigenen vier Wänden die Matte ausgerollt. Die passenden Trainingsprogramme findet man auf Youtube. Viele „Fitness-Gurus“ bieten dort kostenlos ihr persönliches Sportprogramm an. Pilates, Yoga, Bauch-Beine-Po, HIIT oder Fat-Burning sind nur einige der Sportkurse, die man auf Youtube ausprobieren kann. Ganz besonders begeistern uns gerade die Videos des ehemaligen Models Amanda Russell: Auf ihrem Youtube-Kanal und ihrer Homepage fitstrongandsexy.com stellt sie unterschiedliche Workout-Videos vor und erklärt jede Übung ausführlich und genau. Vom Kurz-Workout zum Aufwachen bis zum 8-Minuten-Ganzkörper- Training ist alles dabei. Unbedingt reinklicken!
24-STUNDEN DIÄT: STRAFF IM SCHLAF
Um ehrlich zu sein, muss man für die 24-Stunden-Diät etwas mehr Zeit einplanen, weil man bereits am Abend davor damit beginnen sollte.
Die zusätzlichen Stunden nimmt man aber gerne in Kauf, da die von
dem Ökotrophologen Achim Sam und dem Ernährungswissenschaftler
Prof. Dr. Michael Hamm entwickelte Blitz-Diät tatsächlich funktioniert.
Beginnen Sie am Vorabend mit einem einstündigen Ausdauertraining (zum Beispiel Joggen, Schwimmen, Radfahren), um den Stoffwechsel anzukurbeln und möglichst viel Fett zu verbrennen. Danach sollten Sie höchstens noch ein leichtes, eiweißreiches Abendessen essen und früh zu Bett gehen. Am nächsten Tag, also dem eigentlichen Diättag, wird noch eine zweite Trainingseinheit von ungefähr einer Stunde absolviert. Dazu dürfen Sie über den ganzen Tag verteilt nur drei eiweißreiche Mahlzeiten essen, die insgesamt nicht mehr als 800 Kalorien ausmachen. Mit dieser Kombination aus Trainings- und Ernährungsplan kann man in 24 Stunden bis zu zwei Kilo verlieren.
Wichtig: Nicht öfter als einmal pro Woche machen.
