Body Shaper Training Woche 5 - Cheat Day vs. Refeed Day
Was ist der Unterschied zwischen einem Cheat Day und einem Refeed Day? Das wusste Nicolette bislang auch nicht so recht. In Woche 5 - dem Leopard Modus des "Be an Athlete" Performance Mission Trainings erfährt sie es beim gemeinsamen Training mit Seyit...
Text & Bilder: Nicolette Scharpenberg
Die Spätzle wurden dann Maultaschen, naja, da war zumindest mehr Fleisch drin als bei den Spätzle. Schon schwierig wenn man in einem typisch schwäbischen Lokal ist, das war aber ganz süß! In der Neustadt in der Wexstrasse 31 “Zum Spätzle” müsst ihr mal ausprobieren (am Cheat Day ;D) danach kamen noch 2 alkoholfreie Bier (was laut meinen Metacheck Ergebnissen ja gar nicht gut ist, aber komplett spaßbefreit???) und leider wieder Zigaretten, son Mist, hatte es eigentlich echt gut durchgehalten über Ostern, ich darf mir einfach keine eigene Packung mehr kaufen (haha logisch Nicolette, bescheiß Dich mal schön selber...) dieses ab und zu mal eine funktioniert glaube ich nicht. Ich bewundere da ja meinen Papa, der raucht nur zum Bier…
Dann war gestern früh (Donnerstag 24.4.) wieder Core Day angesagt. Ich musste mich schon wieder echt dazu quälen, kam überhaupt nicht aus dem Bett! In den ersten Wochen war ich immer um 6 Uhr wach mit vollem Elan! Man ey was ist los mit mir???
Ich musste dann gestern so lachen als ich bei Seyits Freundin Stefania dieses Bild auf ihrem Instagram Account gefunden habe:
genau so :D
Ich hab es dennoch durchgezogen, denn mein Ziel ist ja Sixpack näch? (Momentan glaube ich da ehrlich gesagt nicht mehr so richtig dran) Das Training - der Leopard Modus - gefällt mir auch nicht so richtig. Mir fehlen die schweren Gewichte, aber wie bereits gesagt, ich vermute, dass ich da auch was falsch mache. Heute (Freitag 25.4.) sind Clean & Jerks mit 30% vom Körpergewicht dran, danach Sit Jumps (die muss ich gleich hier erstmal noch üben, nicht das ich mich da gleich auf die Fresse dabei lege im Studio) und danach Roll Outs mit der Langhantel. 25/15/10 auf Zeit, danach 7 Minuten - 200 Meter laufen, 10 Burpees usw - wieviel Runden schaffst Du - ich glaube das wird heute in jedem Fall ne echt miese Geschichte. Ich schaue mir erstmal nochmal das Video vorher an:
PM 25/15/10 Leopard Modus Day 3
Alter der Typ ist SELBER Fitnesstrainer!!! …
Wiegen will ich mich auch gerade nicht, muss ich aber eigentlich machen zur Kontrolle, ätzend - mach ich am Sonntag. Mir ist auch gerade schlecht, zu viel Ei vermutlich - NEIN! Ich verfalle gerade in den Pussy-Modus!!! Das habt Ihr gerade nicht gelesen!!! “Weiter geht’s” würde mein Papa jetzt sagen, ich zieh mich mal um…
Also wie erwartet hab ich das mit den Sit Jumps einfach nicht hinbekommen, ich saß auf den Knien und ein hochspringen war einfach nicht möglich - vom Kopf allein schon nicht - ich hab dann einfach Squat Jumps gemacht. Die Roll Outs waren auch nicht so einfach, das geht echt mies in den Bauch, hab auf meine Füße eine 10 Kilo Scheibe gelegt damit ich nicht wegrutsche, besser ist vermutlich irgendwo drunterklemmen bis man besser wird.
Für die 25/15/10 Session habe ich 8.27 min gebraucht und in den 7 Minuten (Laufen & jeweils 10 Burpees) habe ich 4 Runden geschafft. Danach bin ich rot wie eine Tomate aus dem Studio getaumelt. Man man, zu krass…
Samstag 26. April 2014 - Mein erstes Core Workout im Studio
Die Rest Days soll man ja als Core Days nutzen. Da das Wetter super war bin ich erst eine Runde Laufen gegangen im Planten un Blomen, ich muss ja auch für den WE OWN THE NIGHT Lauf am 30 Mai in Berlin fit sein! Danach hab ich mich aufs Rad geschwungen und bin ins Studio gefahren. Ich kam bereits mit hochrotem Kopf dort an und begann direkt mit den seitlichen und schrägen Bauchübungen am Turm. Ich sags Euch, DAS ist noch mal ein ganz anderer Schnack als mit meinem Tube zuhause am Tisch, hab 23 Kilo draufgepackt und das ging mal richtig in die Seiten! Geil. Danach kamen die Single Leg Burpees, Spider Man Kicks & co. Die Pumper um mich herum guckten immer nur kopfschüttelnd zu mir rüber - ja Jungs, nicht gucken, nachmachen!! Danach war ich alle, hab es aber noch geschafft mir Wochenend-Blumen zu kaufen und ne Karte für die Metro klarzumachen. Warum? Da gibt’s Eiklar im Tetra Pak!!! Endlich kein stinkendes Eigelb mehr im Mülleimer - yess! Ach ja und neues Casein hab ich besorgt - Banane! Geile Sache, das kann ich mit meinem Schoko Isolat mischen und dann ist es BANANA-SPLIT!!!! YIHA!
Abends war ich mit meiner Freundin im Witwenball verabredet. Neben uns saß ein unzufriedenes Pärchen, beide Schalträger, er mit pinkfarbenem Polo und Aperol-Spritz-Bauch (wabbel). Beide bestellten sich einen Salat und teilten sich danach einen Rhabarber Crumble - wir bestellten Bier, Steak Sandwiches und jeder einen Rhabarber-Crumble - ja ey was los?? Danach rollten wir raus, holten und einen Sechserträger Ratsherren Pils und besuchten einen Kumpel der noch Nick Nacks am Start hatte - yess (ja war Cheat Day, musste sein, hatte den ganzen Tag schon flackern vor den Augen…) Dafür war ich Sonntag früh ne Runde schwimmen und hab sonst aber nix weiter gemacht.
Montag 28. April 2014 - Cheat Day vs. Refeed day
Leopard Modus Training zusammen mit Seyit
Heute habe ich wieder Training mit Seyit und ich hab um ehrlich zu sein etwas Schiss. Kann einfach nicht abschätzen ob ich letzte Woche ggf alles falsch gemacht habe und er heute von mir verlangt Saltos zu machen. Ich traf mich mit ihm um 16 Uhr in der Kaifu Lodge. Erstmal Warm-Up: 2 km Laufen. Seyit fragte mich wie es läuft und ich nannte ihm meine Endgewichte aus Woche 4 vom Bear Modus und er war baff als ich sagte ich habe am Ende 85 Kilo Kreuzheben geschafft (da war ich ehrlich gesagt etwas stolz). Ich fragte ihn wie das mit den Cheat Days geregelt wird und er erklärte mir, dass ich nicht “cheaten” soll sondern einen “Refeed Day” einlegen “Das ist ein Unterschied! Bei einem Cheat Day isst Du alles was Du willst, auch Pizza, Burger, Schokolade & co. Das macht man meist am Anfang einer Diät um die Ernährungsumstellung leichter zu machen und die Leute sich daran gewöhnen. Bei einem “Refeed Day” isst Du nur gesunde Kohlenhydrate und Eiweiß, kein Fett! Aber dafür Kohlenhydrate bis der Arzt kommt, bis 16 Uhr. Ich esse am liebsten Sushi, Vollkornnudeln, Haferflocken Quinoa, Bulgur und gerne zusammen mit ungesüßter Kokosmilch und Huhn und Gemüse, das passt hervorragend zusammen. Die Kokosmilch reagiert im Körper besonders gut auf die Muskeln”, erklärte mir Seyit. Aha interessant! Vielleicht ist das mein Fehler bislang, ich habe keinen richtigen Refeed Day eingelegt, weil es mir manchmal einfach passiert, dass ich etwas Kohlenhydrate zu mir nehme, z.B. in Form von einem halben Burgerbrötchen oder einem alkoholfreien Bier. Da dachte ich dann immer ich hätte mir den Anspruch auf einen Refeed Day ruiniert, aber nein, solange man das Kaloriendefizit einhält geht das. Ein Refeed Day sei wichtig um Kraft zu Tanken, "damit Deine Muskeln mehr Power haben fürs Training!" Deshalb hab ich mich also so schlapp gefühlt die letzten Wochen und ich sah auch nicht sonderlich definiert aus. Einmal hatte ich es hinbekommen mit dem Refeed Day, da war es auch tatsächlich so, dass ich am nächsten Tag wesentlich definierter (wenn man da so nennen kann, räusper) aussah als vorher.
Zurück zum Training: Wir gingen in den Freihantelbereich für die 25/15/10 Kniebeugen, Burpees und Cross Situps. Ich schaffte alles in 7:30 Min mit 30 Kilo Gewicht auf der Stange “Meeegggaaaa!” sagte Seyit “So schnell hat das noch keine Frau geschafft die ich kenne außer meine Freundin” - boah Leute, mal im ernst, da war ich echt stolz!
Danach ging es zum Laufband, für 7 Minuten laufen im Wechsel mit Military Push Ups (Liegestüz mit Klatschen vorne und hinten) Ich lief auf Stufe 14 (km/h) und schaffte 4 Runden - “auch super”, sagte Seyit. Innerhalb von 20 Minuten war ich in Schweiß gebadet “Tja das ist das Schöne”, sagte Seyit “Du kannst Dich entweder eine Stunde auf dem Crosser abmühen oder Du reißt mal eben so eine Session ab, der Kalorienverbrauch ist der gleiche” - ich steh drauf Leute… Wir haben uns das nächste Mal für Donnerstag verabredet für die 25/15/10 mit den Clean & Jerks. “Am Freitag gebe ich immer einen Kurs hier in der Kaifu”, erzähl Seyit “der gilt als der härteste Kurs hier, wir haben da mal gemessen wieviele Kalorien die Teilnehmer innerhalb einer Stunde verbrannt haben - es waren 1000 kcal” - Alter! Da muss ich mitmachen!!!! Wir gaben uns ein High Five und verabredeten und für Donnerstag und Freitag, DEN Kurs MUSS ich abchecken!!!
Dienstag 29. April 2014 - Workouts mit dem eigenen Körpergewicht - nachmachen!
Heute kann ich nicht, man muss auch mal nen echten Rest Day machen… Dafür schaue ich mir aber die Trainingsvideos von Stefania, Seyits Freundin an…
Seyits Freundin Stefania hatte das gleich Problem wie die meisten von uns. Sie hat jahrelang trainiert aber es hat irgendwie alles nicht so richtig was gebracht. Bis sie Seyit kennengelernt hat, der Ihr erklärt hat wie es richtig geht “Trainiere hart und ernähre Dich clean” - Auf Ihrer Facebook Page gibt es ihre Story
Die Vorher- Nachher Bilder beweisen es dass es funktioniert, sie sieht einfach MEEEEEGGGGAAAA aus! Was ich besonders schön finde: Sie gibt auf Instagram & Facebook regelmäßig Ernährungstipps mit Rezepten und postet kleine Trainingsvideos.
Hier ein paar Workoutbeispiele von Stefania:
Armworkout für Zuhause:
Kurzworkout mit dem eigenen Körpergewicht:
Bauchworkout
Übung für Oberschenkel, Rumpf und Po
Bauchübung mit Eigengewicht:
Weitere Tipps von Stefania zum Thema Fitness und Ernährung findet ihr hier
Mittwoch 30. 4. 2014 - kein aus dem Ohr glitschen mehr mit SOL Republic
Heute wieder Core Workout, weil ich morgen wieder gemeinsam mit Seyit trainiere. Ich bin dafür wieder ins Studio gefahren, das hat viel mehr Effekt als wenn ich es zuhause mache, alleine schon dass man am Turm den Seilzug mit Gewichten nutzen kann, so langsam kann ich meinen Gürtel enger schnüren (yesss). Was ganz cool war, ich habe mir neue In-Ear Kopfhörer von SOL Republic besorgt die extra für den Sport gedacht sind.
Sie fallen nicht so schnell raus als normale und ich habe sie heute bei den seitlichen Push Ups auf dem Crunch-Gerät getestet wo mir normalerweise die Stöpsel immer rausfallen. Das gute an den Dingern ist, sie gehen weiter ins Ohr und die Oberfläche wird nicht so schnell glitschig und sie haben nen mega Sound, jetzt kann der Leopard Modus mit den richtigen Beats losgehen….
Bis nächste Woche, Eure Maschine
