Bikini-Bootcamp

Athletiktraining - Die besten Übungen mit Anleitung

Athletiktraining ist derzeit stark im Kommen, da es innerhalb kürzester Zeit maximale Effekte erzielt und das nur mit dem eigenen Körpergewicht. Welche Übungen da die Besten sind, das zeigen wir Ihnen hier mit Anleitung

von Mieke Tasch (Text) Fotos: Julian Niznik, Video: Steffen Hemesath & Fabian Rochow

Athletiktraining – Step by Step

Reihenfolge der Übungen:

  1. Koordinationsleiter
  2. Seitstütz mit Twist
  3. Russian Twist
  4. Bockspring-Burpee-Jumps
  5. Sprints mit den Roaps
  6. Athletik Boxen

I. Die Koordinationsleiter

1. Gehen Sie in den Stütz. Arme: Schulterbreit; Füße: Hüftbreit.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bauch anspannen und aktivieren Sie die gesamte Rumpfpartie. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine Gerade bilden.

2. Gehen Sie im Stütz mit einer Hand ein Feld weiter, ziehen Sie mit der andere Hand nach. Dann klatschen Sie mit ihrem Trainingspartner ab.

3. Setzen Sie die Hand wieder auf den Boden und gehen mit wieder ein Feld weiter. Dann  mit der anderen Hand abklatschen.

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II.  Seitstütz mit Twist

1.     Gehen Sie in den Unterarm-Seitstütz. Stellen Sie die Fußspitzen auf. Halten Sie den Körper in einer Linie und unter Spannung!

2.     Drehen Sie den Oberkörper nun auf und strecken Sie den rechten Arm in Schulterhöhe senkrecht nach oben.

3.     Stellen Sie die Fußspitzen wieder auf und führen Sie Ihren Arm soweit es geht unter den Körper und drehen Sie sich anschließend wieder auf.

Seitenwechsel

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III. Russian Twist

1.     Setzen Sie sich hin, lehnen Sie den Rücken leicht zurück und versuchen Sie die Füße anzuheben. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Balance zu finden. Führen Sie den Coreball langsam von rechts nach links, ohne den Ball auf dem Boden abzusetzen. Halten Sie den Bauch unter Spannung. Versuchen Sie, die Bewegung nur auf den Rumpf zu konzentrieren.

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IV. Bocksprung-Burpee-Jumps

1.     Stellen Sie sich direkt vor den Kasten. Beine Hüftbreit. Legen Sie die Hände auf.

2.     Schießen Sie dann mit den Füßen nach hinten in den Stütz.

3.     Dann springen Sie wieder mit den Füßen ran auf die Anfangsposition und springen Sie auf den Bock. Landen Sie in der Kniebeuge mit einem Winkel von Ober- und Unterschenkel von 90Grad.

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V. Ropes

1. Starten Sie mit einem Lauf auf der Stelle, durch die Spannung auf dem Seil wird diese Übung noch intensiviert. Kniehebelauf und nehmen Sie die Arme mit. Anspannung im ganzen Körper.

2. Auf Kommando gibt es einen Sprint um das Hütchen herum. Dabei müssen Sie gegen den Zug des Rope-Seils anarbeiten. Danach kommen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

3. Auf Kommando wird das Spiel wiederholt

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VI. Box-Kombi

1.     Startposition (für Rechtshänder): Stellen Sie das linke Bein nach vorne und verlagern das Gewicht auf den vorderen Fuß. Halten Sie die Hände vor das Kinn. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, so dass sie mit den Ellenbogen ihre Körpermitte (Milz und Leber) schützen.

2.     Jab: Schlagen Sie mit der linken Hand, der sog. Führhand, diagonal nach vorne (in die Pratze). Drehen Sie dabei die linke Hacke nach außen und nehmen die Hüfte mit. Achten Sie darauf, dass Sie nach dem Schlag in doppelter Geschwindigkeit wieder zurück in die Ausgangsposition finden.

3.     Cross: Schlag mit der rechten Hand, der sogenannten Schlaghand. Dabei drehen Sie den rechten Fuß mit der Hacke nach außen und nehmen die Hüfte mit.

4.     Weichen Sie einem Gegenschlag ihres Trainingspartners aus, in dem Sie sich mit einem Ausfallschritt wegducken und führen Sie anschließend einen Gegenschlag mit der rechten Hand aus.

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26.03.2014